femme qui court dans la nature

Reprise du sport : nos conseils pour une rentrée efficace

Reprendre le sport après la pause de l'été demande quelques précautions à respecter, car il faut préparer l'organisme à affronter de nouveau les efforts musculaires. 

Il n'est pas toujours facile de réveiller notre organisme sans à-coups, voici donc nos conseils pour une reprise sportive réussie.

 

Commencer en douceur !

Les articulations aiment le mouvement, mais à condition qu’il soit progressif et raisonnablement intense, surtout après une période d’activité réduite. Il est préférable de commencer par des exercices comme la marche ou des gymnastiques douces : pilates, yoga...

Faire le plein de minéraux 

Les tissus comme les tendons, les muscles, et la peau sont plus souples et résistants lorsqu’ils ont des apports suffisants en minéraux. Nos organismes sont très sollicités, surtout en période de stress, et pour maintenir leur équilibre acido-basique, ils puisent si nécessaire dans nos réserves minérales, comme les os et les articulations. Il est donc important d’assurer des apports réguliers en différents minéraux pour les renforcer. Faites des cures de prêle et d’ortie piquante (feuille), deux grandes plantes reminéralisantes.

Des efforts en toute sécurité 

Pour l’exercice physique comme pour beaucoup de choses, le trop est l’ennemi du bien. Un exercice intense ou supérieur à 1h30 sollicite notre organisme et peut l’abimer s’il n’a pas les nutriments adéquats. Les plaintes courantes sont souvent dues à une faible disponibilité du glycogène (réserve de glucide dans les muscles et le foie). Or, une augmentation des réserves de glycogène ainsi qu'un apport hydrique optimal sont nécessaires pour un confort physique optimal.

Les symptômes d'un apport insuffisant en glucides comprennent des baisses d'énergie, des jambes lourdes, une récupération longue, voir des pertes de concentration, vertiges, irritabilité et évanouissement. L'ingestion de glucides est donc recommandée pendant l'exercice. Des études récentes1 montrent que l'ajout de protéines aux glucides pendant l’exercice est favorable en termes d'amélioration des performances d'endurance, en augmentant les réserves de glycogène musculaire, réduisant ainsi les dommages musculaires et favorisant de meilleures adaptations à l'entraînement.2

C’est notamment la co-ingestion des glucides et des acides aminés essentiels avant et pendant un exercice de résistance qui augmente l’énergie disponible. De plus, cela stimule la synthèse des protéines musculaires et diminue les dommages musculaires.

Une récupération optimale 

Après l'exercice, il est important d’avoir suffisamment de fluides, d'électrolytes, d'énergie et de glucides pour remplacer les réserves de glycogène musculaire et faciliter la récupération.3 L'ajout de protéines permet de fournir des acides aminés afin d'entretenir et réparer les protéines musculaires. La combinaison de glucides et de protéines après l'exercice est importante pour restaurer le glycogène musculaire et entretenir et réparer les muscles. Consommer des boissons spécifiquement conçues est important car un apport en protéines excessif aurait des effets inverses.4

Masser et étirer 

Ce sont deux réflexes à avoir pour entretenir sa souplesse et limiter les sensations douloureuses à la suite d’activités physiques. Pas besoin d’être expert, pratiquez l’automassage en vous servant simplement de l’ensemble de votre main et en variant les mouvements sur les zones douloureuses. Un gel de massage avec des principes actifs à base de plantes et d’huiles essentielles comme la gaulthérie, l’eucalyptus citronné ou encore la menthe poivrée sera d’autant plus apaisant.

Limiter les inconforts 

Les inconforts articulaires et musculaires sont souvent liés à des phénomènes inflammatoires. Les prendre en charge lors d’une reprise d’activité permettra de préserver ses articulations et ses muscles et d’éviter les courbatures lors de sollicitations nouvelles. Les plantes spécialisées pour limiter l’inflammation sont le curcuma, le cassis, la reine des prés, le saule et l’harpagophytum... L’idéal étant de les utiliser en alternance, par cure et en fonction de votre problématique personnelle. N’hésitez pas à vous rapprocher de votre praticien de santé pour vous aider à choisir judicieusement ce qui vous conviendra.

 

 

1.International Olympic Committee (IOC) consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29(SI):S3-S4. 2. Loucks AB, Kiens B, Wright HH. Energy availability in athletes. J Sports Sci. 2011;29(S1):S7-S15. 3. Rodriquez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509-527 [homepage on the Internet]. c2012. Available from: http://journals.lww. 4. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29(S1):S67-S77.

Les actifs cités dans l'article