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La révolution des oméga 3
Révolution ? Le terme n’est pas trop fort pour qualifier les récentes découvertes scientifiques sur les oméga 3*. Reconnus pour favoriser le bon fonctionnement du système cardiovasculaires, impliqués dans la fluidité des membranes cérébrales ou encore dans l’amélioration des troubles de l’humeur, les oméga 3 sont essentiels à plus d’un titre pour notre santé.
Où les trouver ? Comment agissent-ils ? Quelles sont leurs interactions avec les oméga 6 ? Nous faisons toute la lumière sur ces composés à réintégrer sans tarder au cœur de son alimentation.
Les oméga 3 et les oméga 6 appartiennent à la catégorie des acides gras polyinsaturés. Ils sont dits «essentiels» car notre organisme ne peut pas les fabriquer.
Seule l’alimentation nous permet d’en bénéficier. L’acide alpha-linolénique est le chef de file de la famille des oméga 3. C’est de lui que découle, grâce à différentes enzymes de notre organisme, deux autres acides gras ; l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) impliqués dans de multiples processus physiologiques, notamment dans la constitution des membranes cellulaires au niveau du cœur et du cerveau.
L’étude de Lyon a permis de mettre en évidence l’intérêt d’un régime alimentaire riche en oméga 3 pour assurer le bon fonctionnement cardiovasculaire. Dans cette étude qui date des années 1990, la moitié des patients (environ 600 personnes), des 2 sexes avec problèmes cardio-vasculaires et âgés de moins de 70 ans, a suivi un régime de type méditerranéen (en particulier enrichi de 3 fois en acide alpha-linolénique, le précurseur de la famille des oméga 3).
Ce régime a été comparé chez l’autre moitié des patients avec un régime pauvre en lipides saturés classiquement prescrit chez ces malades. Avec le régime de type méditerranéen, la récidive de problèmes cardio-vasculaires a été réduite significativement dès 6 mois de régime. Après 4 ans et demi, on a pu éviter un second événement cardio-vasculaire chez 65 % des patients.
**De Lorgeril, M., et al., Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction : final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999. 99: p. 779-785
Oméga 3 et fonctionnement cérébral
Après le tissu adipeux, le cerveau est l’organe le plus riche en oméga 3. Ils ont pour mission de maintenir la fluidité des membranes cellulaires et la connexion entre les neurones. Leurs effets positifs se mesurent notamment sur les performances de mémorisation et les processus cognitifs. Des études scientifiques ont récemment mis en évidence un lien entre un taux trop bas d’acides gras essentiels dans l’organisme et des troubles de l’humeur.
Oméga 3 et grossesse
Les oméga 3, et le DHA notamment, sont indispensables au développement harmonieux du bébé. Ils interviennent dans la synthèse des membranes, dans le développement cérébral, nerveux et dans celui de la rétine. C’est pourquoi, les besoins de la femme enceinte et allaitante en DHA doivent être optimisés.
Alimentation contemporaine : le déséquilibre entre oméga 3 et oméga 6
De récentes études épidémiologiques, comme l’étude SUVIMAX***, ont permis de constater que la consommation d’oméga 3 était insuffisante en France : les apports sont en effet inférieurs de 50 à 80% aux apports nutritionnels conseillés qui sont de 2 g par jour. De plus, le rapport oméga 3/oméga 6 était de 1/20 au lieu des 1/5 recommandés.
Pour quelles raisons ?
Nous avons changé notre façon de nous alimenter. Nous avons toujours les mêmes gènes mais plus les mêmes repas, ni le même mode de vie, ni le même environnement. Ce déséquilibre d’apports n’est pas sans conséquence pour notre santé.
***SU.VI.MAX = Supplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants. Il s’agit d’une étude lancée le 11 octobre 1994 sur plus de 13017 volontaires (entre 1994 et 2002) qui constitue à son terme une source d’informations précieuses sur la consommation alimentaire des Français et leur état de santé.
Opter en assaisonnement pour une huile colza, olive-colza ou colza-noix, permet d’assurer un apport optimal en omega 3.
Avec 2 à 3 cuillères à soupe par jour chez les femmes et 3 à 4 cuillères chez les hommes d’huiles olive-colza ou noix-colza, vous couvrez 50 % des apports journaliers recommandés en oméga 3.
Utile également : la consommation de poissons gras (sardines, saumons, maquereaux, thons…) deux fois par semaine et celles de fruits oléagineux (noix, amandes…).
L’intérêt d’une complémentation
Dans certaines situations, il peut également être intéressant de renforcer ses apports en oméga 3 à l’aide de concentrés d’huiles végétales ou d’huiles de poissons des mers froides, sous forme de capsules. Pour connaître précisément vos besoins en oméga 3, n’hésitez pas à faire appel à votre praticien.
De nombreuses études sont en cours pour évaluer plus précisément leurs impacts sur notre santé. De belles découvertes en perspective !
* H. Tiemeier et al.2003. Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly : the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr 78 : 40-6.
Étude Framingham : effet bénéfique sur les capacités cognitives dès 180 mg de DHA/jour.
Où les trouver ? Comment agissent-ils ? Quelles sont leurs interactions avec les oméga 6 ? Nous faisons toute la lumière sur ces composés à réintégrer sans tarder au cœur de son alimentation.
D’ou viennent les oméga 3 ?
Les oméga 3 font partie de la grande famille des lipides, composée de 3 groupes :- les acides gras saturés
- les acides gras monoinsaturés
- les acides gras polyinsaturés
Les oméga 3 et les oméga 6 appartiennent à la catégorie des acides gras polyinsaturés. Ils sont dits «essentiels» car notre organisme ne peut pas les fabriquer.
Seule l’alimentation nous permet d’en bénéficier. L’acide alpha-linolénique est le chef de file de la famille des oméga 3. C’est de lui que découle, grâce à différentes enzymes de notre organisme, deux autres acides gras ; l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) impliqués dans de multiples processus physiologiques, notamment dans la constitution des membranes cellulaires au niveau du cœur et du cerveau.
Leurs rôles au sein de l’organisme
Un tournant dans la protection cardiovasculaire : l’étude de Lyon**L’étude de Lyon a permis de mettre en évidence l’intérêt d’un régime alimentaire riche en oméga 3 pour assurer le bon fonctionnement cardiovasculaire. Dans cette étude qui date des années 1990, la moitié des patients (environ 600 personnes), des 2 sexes avec problèmes cardio-vasculaires et âgés de moins de 70 ans, a suivi un régime de type méditerranéen (en particulier enrichi de 3 fois en acide alpha-linolénique, le précurseur de la famille des oméga 3).
Ce régime a été comparé chez l’autre moitié des patients avec un régime pauvre en lipides saturés classiquement prescrit chez ces malades. Avec le régime de type méditerranéen, la récidive de problèmes cardio-vasculaires a été réduite significativement dès 6 mois de régime. Après 4 ans et demi, on a pu éviter un second événement cardio-vasculaire chez 65 % des patients.
**De Lorgeril, M., et al., Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction : final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999. 99: p. 779-785
Oméga 3 et fonctionnement cérébral
Après le tissu adipeux, le cerveau est l’organe le plus riche en oméga 3. Ils ont pour mission de maintenir la fluidité des membranes cellulaires et la connexion entre les neurones. Leurs effets positifs se mesurent notamment sur les performances de mémorisation et les processus cognitifs. Des études scientifiques ont récemment mis en évidence un lien entre un taux trop bas d’acides gras essentiels dans l’organisme et des troubles de l’humeur.
Oméga 3 et grossesse
Les oméga 3, et le DHA notamment, sont indispensables au développement harmonieux du bébé. Ils interviennent dans la synthèse des membranes, dans le développement cérébral, nerveux et dans celui de la rétine. C’est pourquoi, les besoins de la femme enceinte et allaitante en DHA doivent être optimisés.
Alimentation contemporaine : le déséquilibre entre oméga 3 et oméga 6
De récentes études épidémiologiques, comme l’étude SUVIMAX***, ont permis de constater que la consommation d’oméga 3 était insuffisante en France : les apports sont en effet inférieurs de 50 à 80% aux apports nutritionnels conseillés qui sont de 2 g par jour. De plus, le rapport oméga 3/oméga 6 était de 1/20 au lieu des 1/5 recommandés.
Pour quelles raisons ?
Nous avons changé notre façon de nous alimenter. Nous avons toujours les mêmes gènes mais plus les mêmes repas, ni le même mode de vie, ni le même environnement. Ce déséquilibre d’apports n’est pas sans conséquence pour notre santé.
***SU.VI.MAX = Supplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants. Il s’agit d’une étude lancée le 11 octobre 1994 sur plus de 13017 volontaires (entre 1994 et 2002) qui constitue à son terme une source d’informations précieuses sur la consommation alimentaire des Français et leur état de santé.
Concrètement, comment puis-je bénéficier, au quotidien, de suffisamment d’oméga 3 ?
Pas forcément si compliqué de redonner aux oméga 3 toute leur place dans notre cuisine !Opter en assaisonnement pour une huile colza, olive-colza ou colza-noix, permet d’assurer un apport optimal en omega 3.
Avec 2 à 3 cuillères à soupe par jour chez les femmes et 3 à 4 cuillères chez les hommes d’huiles olive-colza ou noix-colza, vous couvrez 50 % des apports journaliers recommandés en oméga 3.
Utile également : la consommation de poissons gras (sardines, saumons, maquereaux, thons…) deux fois par semaine et celles de fruits oléagineux (noix, amandes…).
L’intérêt d’une complémentation
Dans certaines situations, il peut également être intéressant de renforcer ses apports en oméga 3 à l’aide de concentrés d’huiles végétales ou d’huiles de poissons des mers froides, sous forme de capsules. Pour connaître précisément vos besoins en oméga 3, n’hésitez pas à faire appel à votre praticien.
De nombreuses études sont en cours pour évaluer plus précisément leurs impacts sur notre santé. De belles découvertes en perspective !
* H. Tiemeier et al.2003. Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly : the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr 78 : 40-6.
Étude Framingham : effet bénéfique sur les capacités cognitives dès 180 mg de DHA/jour.
| 10 juin 2010 |
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