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Et si je manquais de neurotransmetteurs?

On en parle peu et pourtant les neurotransmetteurs jouent un rôle-clé dans la régulation de nos humeurs, pensées, comportements ... Substances fabriquées par l’organisme, à partir de certains acides aminés présents dans notre alimentation, les neurotransmetteurs sont les messagers qui permettent aux neurones de communiquer entre eux. Chaque neurotransmetteur a une fonction et des missions bien spécifiques.

3 neurotransmetteurs ont été plus particulièrement identifiés pour le fonctionnement harmonieux du cerveau :

• la dopamine : elle agit un peu comme le « starter de la voiture » : c’est elle qui nous permet de bien démarrer le matin, d’être motivé et d’avoir envie de faire des projets.
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• la noradrénaline : c’est « l’accélérateur de la voiture » ; c’est elle qui nous donne l’énergie pour mettre en œuvre nos projets et les réaliser avec plaisir.
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• la sérotonine : c’est le « frein de la voiture » qui permet la prise de recul, la détente, le contrôle des pulsions vers le sucré, le tabac, l’alcool. On l’appelle aussi « hormone de la sérénité ».
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Parfois, notre alimentation ou notre mode de vie ne couvrent pas tous nos besoins en précurseurs ; cela peut avoir pour effet immédiat de nous rendre beaucoup plus sensible au stress et entraîner des troubles de l’humeur divers (nervosité, troubles du sommeil, fatigue, etc.).

La Zen Attitude

Quel est le meilleur cocktail sérénité ?
Pour le savoir, suivez pas à pas les différentes étapes de notre recette.

Mon premier : des protéines bien équilibrées

Ce sont les protéines de notre alimentation qui nous fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication des neuromédiateurs (tyrosine et tryptophane).

En pratique : idéalement, dans votre assiette, il faudrait 50% de protéines d’origine animale (volailles, poissons, œufs) et 50% de protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales). Les produits laitiers sont une bonne source de tryptophane, en particulier la ricotta, la brousse, le cottage cheese. Pour ceux qui consomment peu de protéines animales, préférez les mélanges céréales légumineuses (riz +soja, pois chiche+semoule...).

Mon deuxième : un cerveau bien huilé

Dans la transmission de l’influx nerveux, la qualité des membranes est déterminante. Cette qualité dépend de la richesse en acides gras polyinsaturés, en particulier les omégas 3. Actuellement, les chercheurs sont concentrés sur les vertus des omégas 3 :

• L’EPA a fait ses preuves sur les troubles de l’humeur¹.
• Le DHA est aujourd’hui un candidat important pour lutter contre les troubles liés au vieillissement du cerveau^2,3.

Dans les hypothèses les plus probables, les vertus de l’EPA et du DHA sembleraient liées à leurs effets anti-inflammatoires.

En pratique : le choix des huiles d’assaisonnement est primordial (2 à 3 cuillères à soupe par jour d’huile colza-olive ou colza-noix). Il faut également intégrer à son alimentation au moins 3 fois par semaine du poisson gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon…).

Mon troisième : les vitamines B du Bien-être

B1, B6, B9, B12 : elles participent à la synthèse des neurotransmetteurs.

En pratique : privilégiez les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les fruits de mer, le foie et saupoudrez chaque jour vos salades d’une à deux cuillères à soupe de germes de blé.

Mon quatrième : un allié incontournable, le magnésium

L’impact d’un déficit en magnésium⁴ sur la fatigue est moins bien connu et documenté que le fer. Pourtant, cet oligo-élément minéral est un élément clé de la transformation d’énergie. Il intervient notamment auprès des enzymes qui participent à la transformation des sucres et des graisses en énergie utilisable par le muscle.
Moins de magnésium = moins d’énergie disponible pour le muscle et donc une plus grande fatigabilité à l’effort, une perte de force.
D’autre part, le magnésium contribue également à la transmission de l’influx nerveux et à la synthèse des neurotransmetteurs. Un déficit en magnésium peut conduire à une diminution du taux de production de la mélatonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle essentiel dans l’équilibre de nos rythmes biologiques, d’où l’apparition de troubles du sommeil et de fatigue.

Dépister un déficit en magnésium
Les signes du déficit en magnésium sont très polymorphes et difficiles à détecter. Les principaux symptômes sont des tensions musculaires, des paupières qui sautent, des fourmillements des doigts et des orteils...

Restaurer un statut optimal en magnésium
Comme pour le fer, l’important est de bénéficier d’un apport en magnésium bien assimilé et bien toléré. Un ingrédient innovant comme l’hyprori®, adjoint au magnésium, permet d’optimiser considérablement son assimilation et son efficacité. Il est également intéressant d’apporter de la taurine et de la vitamine B6 qui vont améliorer la fixation du magnésium dans la cellule.

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En pratique : privilégiez les fruits et légumes frais et secs ainsi que les oléagineux, comme les amandes, noix, noisettes... Certaines eaux minérales sont également des sources intéressantes de magnésium.

Mon cinquième : des pics de glucides à éviter

Savez-vous pour combien de temps le cerveau dispose de réserves en énergie ? Pas plus d’une seconde ! Toute baisse brutale du sucre dans le sang ou tout manque de sucre provoquent une sanction immédiate : le malaise... la fameuse hypoglycémie. C’est pour cela aussi que les grignotages sucrés provoquent irritabilité et sautes d’humeur : le taux de sucre varie au rythme des prises de sucre et le cerveau n’apprécie guère.

En pratique : évitez les sucreries, les sodas surtout en dehors des repas et privilégiez les sources de sucres complexes : pain complet, céréales complètes, légumineuses ou légumes secs.

Mon sixième : quelques mesures de bon sens pour assaisonner le tout

Limiter les boissons riches en caféine (café, cola) qui peuvent avoir des effets excitants et préférez les tisanes, thés verts ou cafés décaféinés à l’eau.
Et surtout, n’oubliez pas : Le cerveau a besoin de repos, d’évasion, de prendre le temps de réfléchir et pourquoi pas de méditer. Coupler cela à une activité physique lente (marche, vélo, natation…) est une excellente façon d’assaisonner votre «cocktail de sérénité ».

Mon tout donne un cocktail de sérénité pour le quotidien !

Votre panier anti-stress

Voici une liste des aliments intéressants pour favoriser le bon fonctionnement du cerveau, et des neurotransmetteurs notamment, à intégrer dans une alimentation équilibrée et diversifiée :

• Poissons gras (sardines, maquereaux, saumons…)
• Volailles
• Légumes secs ou légumineuses (lentilles, pois chiches, azuki, pois cassés, haricots secs…)
• Céréales complètes (riz, boulgour, quinoa…)
• Légumes à feuilles vertes (épinards, cressons, mâche, brocolis…)
• Les huiles d’assaisonnement riches en oméga 3 (colza-olive ou colza-noix)
• Germes de blé
• Amandes, noix, noisettes, graines de lin…
• Eaux riches en magnésium

Dans certaines situations, il peut s’avérer très utile de renforcer ses apports nutritionnels en neurotransmetteurs par le biais d’une complémentation. N’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un spécialiste en Micronutrition.